پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی پشت بازو دیپ (Dip) یک حرکت تمرینی است که در آن شما بدن خود را با استفاده از دستان و پشت بازوها به بالا و پایین حرکت می‌دهید. این حرکت به طور اصلی عضلات پشت بازوها (triceps) را فعال می‌کند. عضلات پشت بازوها در بخش پشتی بازو قرار دارند و وظیفه آنها انجام حرکات خم شدن بازوها و نیز گسترش آنها است. این عضلات شامل سه قسمت اصلی هستند: عضله بزرگ سه‌سر (triceps brachii)، عضله بزرگ دلتوئید (deltoid) و عضله بزرگ کواکس (pectoralis major).
آموزش حرکت پشت بازو دیپ
- کف دستان خود را در بخش کناری میز مسطح به صورتی که انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرند، قرار دهید.
- دستانتان را به اندازه عرض شانه و یا کمتر از عرض شانه روی میز بگذارید، آرنج‌های شما باید به سمت بیرون متمایل باشند و بدن شما جلوتر از دستانتان قرار گیرد به طوری که وزن بدن روی عضلات پشت بازوی شما باشد.
- کمر خود را کمی خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید (می‌توانید برای سخت‌تر شدن و تأثیر گذاری بیشتر حرکت پشت بازو دیپ پاهای خود را به صورت صاف روی نیمکت روبرویتان قرار دهید).
- بدن خود را کمی به جلو هدایت کنید و با حفظ فشار روی عضلات پشت بازو به پایین بروید.
- در بخش منفی حرکت (پایین رفتن)؛ زاویه آرنج‌ها باید ۹۰ درجه باشد، خود را بیشتر به سمت پایین هدایت نکنید تا از آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آنها توجه کنید:
- کمر خود را کمی قوس دهید.
- سر در راستای ستون فقرات باشد
- موقعیت قرار گیری آرنج‌ها رو به بیرون باشد.
- این تمرین حرکتی چند مفصلی و مفید برای بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است.
- این حرکت بین دو نیمکت اجرا می‌شود اما همانطور که ذکر شد برای راحت‌تر شدن حرکت می‌توان پاها را روی زمین گذاشت.
نکاتی برای آماده سازی قبل از شروع این تمرین:
- گرم‌کردن: قبل از شروع تمرین، حتماً باید عضلات خود را گرم کنید. این می‌تواند شامل حرکات کاردیو هوازی سبک مانند دویدن، پرش و یا استفاده از دوچرخه‌ی ثابت باشد. هدف این اقدام افزایش جریان خون به عضلات و افزایش دما و انعطاف عضلات است.
- کشش عضلات: با استفاده از حرکات کششی، مانند کشش دستان و شانه‌ها، عضلات پشت بازوها و سایر عضلات مربوطه را آماده کنید. می‌توانید از کشش دستان به سمت عقب، کشش دستان در بالا و پایین، و کشش شانه‌ها به منظور آماده سازی عضلات استفاده کنید.
- تنفس عمیق: قبل و در طول شروع تمرین دیپ پشت بازو، تنفس عمیق و متمرکز بسیار مهم است. تمرکز بر تنفس عمیق کمک می‌کند تا به عضلات بیشتری اکسیژن رسانده شود و انرژی لازم برای انجام حرکت را فراهم کند.
- استفاده از وزن‌های مناسب: برای اجرای تمرین دیپ پشت بازو، از وزن‌هایی استفاده کنید که بتوانید با آنها تعداد تکرارهای مطلوب را انجام دهید. در طول تمرین، عضلات باید به چالش کشیده شوند، اما باید از خستگی یا آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
- استفاده از تکنیک‌های صحیح: قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که تکنیک صحیح را برای انجام دیپ پشت بازو درک کرده‌اید. مهم است که به درستی حرکت کنید و تمرکز خود را بر روی عضلات هدف بگذارید. می‌توانید از راهنمایی یک مربی ورزشی حرفه‌ای استفاده کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید.
- استراحت مناسب: بین تکرارهای مختلف و ست‌های تمرین، برای استراحت کافی بین دیپ‌ها اطمینان حاصل کنید. استراحت مناسب به عضلات اجازه می‌دهد تا بهبود یابند و از آسیب جلوگیری کنند.
با رعایت این اقدامات، می‌توانید به طور اثربخش تمرین دیپ پشت بازو را انجام دهید و عضلات پشت بازوها را تقویت کنید. همچنین، بهتر است قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از سلامتی و مسائل خاص خود مطلع شوید.
عضله اصلی : عضله اصلی درگیر در این حرکت، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد.
- عضله بزرگ سه‌سر (triceps brachii): این عضله در بخش پشتی بازو قرار دارد و از سه سر تشکیل شده است. سر بزرگ، سر میانی و سر کوچک. وظیفه اصلی این عضله انجام حرکات گسترش بازو و کمک به حرکات خم شدن بازوها است.
- عضله بزرگ دلتوئید (deltoid): این عضله در قسمت علوی بازو و در ناحیه شانه قرار دارد. وظیفه آن پشتیبانی از حرکات گردشی بازوها و بالا و پایین آنها است.
- عضله بزرگ کواکس (pectoralis major): این عضله در ناحیه سینه و در قسمت علوی بازو قرار دارد. وظیفه آن حرکات گسترش بازوها و پشتیبانی از حرکات خم شدن بازوها است.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، عضلات زیر سینه – دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) – ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.
