ایران فیت شو

برنامه بدنسازی آنلاین

برنامه بدنسازی آنلاین موضوع مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که مفهوم و کاربرد ورزش بدن سازی چیست و آیا برنامه بدن سازی می‌تواند کاربردی باشد؟ پیش از هرچیز باید بدانید که بدن سازی یک ورزش بسیار محبوب و عالی برای تقویت جسم و روح است و علاوه بر حفظ و تقویت سلامتی شما، بدون شک با رسیدن به تناسب اندام باعث افزایش اعتماد به نفس شما نیز می‌شود.

بدنسازی چیست؟

بدن سازی یا Bodybuilding یک ورزش محبوب در سطح جهانی است که یک راه خوب و کاربردی برای حفظ و تقویت سلامتی بدن در کنار رسیدن به اندامی زیبا و ایده آل می‌باشد. ورزش بدنسازی اگر طبق یک برنامه بدن سازی صحیح و درست باشد و به خوبی انجام شود به شما کمک می‌کند تا بدن و عضلاتتان را به شکل دلخواه درآورید. البته باید بدانید که در کنار ورزش بدنسازی باید تغذیه مناسب یا همان رژیم غذایی بدنسازی را نیز رعایت کنید تا به هدفی که در نظر دارید دست پیدا کنید.

بدنسازی سطوح مختلفی دارد، به شخصی که ورزش بدنسازی را دنبال می‌کند بدنساز می‌گویند. رتبه بندی و تعیین سطح بدنسازان بر اساس تقارن عضلانی، اندازه و سایز عضلات، حجم توده عضلانی، فیگورها و ژست‌ها انجام می‌شود. علاوه بر سطح بندی بدنسازی بهتر است بدانید که بدنسازی رشته‌های مختلفی نیز دارد که هر رشته بدن سازی سبک تمرین و نوع عضله ‌سازی مخصوص به خود را دارد. شما می‌توانید با توجه به سطح و رشته بدنسازی مورد نظرتان برنامه بدنسازی آنلاین را از سایت ایران فیت شو دریافت کنید، اگر هم چیزی راجع به سطح خود و رشته‌های بدنسازی نمی‌دانید مهم نیست! مشاورین ما در این مسیر برای راهنمایی و هدایت شما در دسترس هستند.

تاریخچه ورزش بدن سازی

ورزش بدنسازی یک ورزش جدید نیست و از خیلی وقت پیش‌ها وجود داشته و همیشه طرفداران زیادی داشته. اگر بخواهیم این موضوع را در قالب یک مثال بگنجانیم باید بدانید که در مصر باستان برداشتن سنگ‌های بزرگ به عنوان وزنه و هنرنمایی وزنه برداران (یا همان سنگ برداران!) در نمایش‌های عمومی بسیار رواج داشته. این به چالش کشیدن‌ها تا اواخر قرن نوزدهم میلادی رواج داشت اما کم کم مثل هر چیز دیگری در این دنیا، بدنسازی هم راه پیشرفت خود را باز کرد.

اویگن زاندو (Eugene Sandow) با نام اصلی فردریش ویلهلم مولر (Friedrich Wilhelm Müller) یکی از سازندگان ورزش بدنسازی امروزی است، طبق یک سری جریانات (که اگر راجع به آن‌ها کنجکاو هستید می‌توانید زندگینامه این مرد افسانه‌ای را مطالعه کنید) زاندو در حین بلند کردن وزنه‌های سنگین و نمایش دادن قدرت بازوی خود متوجه شد که مردم بیشتر به برآمدگی‌های ماهیچه‌های بدن او جذب شده‌اند تا وزنه‌ها سنگینی که بلند می‌کند. همین مشوقی بود برای اینکه زاندو روی پرورش اندام خود کار کند و این سبک کم کم در بین عموم مردم به محبوبیت رسید.

ورزیدگی، زیبایی، قدرت و عضلات پرورش یافته زاندو سبب شد تا ورزش بدنسازی به سرعت با هدف «ساختن اندام عضلانی، ورزیده و قدرتمند» بین مردم و ورزشکاران جا باز کند و این ورزش با پیشرفت‌های روزانه به چیزی که امروز هست تبدیل شد. برای رسیدن به این اهداف می‌توانید با مربیان ایران فیت شو ارتباط برقرار کنید و با دریافت برنامه بدنسازی آنلاین استارت کارتان را بزنید.

معرفی رشته های بدنسازی

ورزش بدنسازی هم برای آقایان و هم برای بانوان در رشته های مختلف قابل انجام است. رشته های مختلف ورزش بدنسازی شاید در نگاه اول شبیه به هم باشند اما به دلیل تفاوت در سیستم تمرینی، رژیم غذایی و حتی برنامه ریکاوری نتایج مختلفی را به دنبال دارند که دانستن مختصری از تفاوت آن‌ها برای شروع بدنسازی فکر بدی نیست.

• پرورش اندام (Bodybuilding) : از اصلی‌ترین رشته‌ های بدن سازی می‌باشد که در آن وزن ، معیار اندازه گیری عضله ‌سازی و ورزیدگی بدن ساز است. جالب است بدانید که افرادی که قد کوتاه‌تری دارند به علت ساخت و نمایش عضلات بیشتر شانس بالاتری برای حضور در مسابقات حرفه‌ای دارند! رونی کلمن، هنی لی و آرنولد شوارتزنگر از سرشناسان این رشته هستند.
• بادی کلاسیک (Classic Physiqu) : یک رشته تقریباً جدید در بدنسازی است که در سال 2016 معرفی شد و ساز و کار این رشته عضله‌ سازی و حجم‌‌ گیری است اما نه به اندازه عضله سازی در رشته پرورش اندام ؛ این رشته مناسب برای افراد قد بلند است.
• فیتنس فیزیک (Physical fitness) : در سال 2012 معرفی شد و تمرکز آن بر روی ساختار جذاب بدن است و نتیجه‌ی آن پرورش عضلات بازوها، سرشانه، سینه، پشت و ساق می‌باشد. جالب است بدانید که شرط نهایی شرکت در مسابقات فیتنس فیزیک چربیِ زیر 5٪ است!
• پاور لیفتینگ یا وزنه برداری (power lifting) : یک رشته بسیار قدرتی که به طور کامل روی قدرت بدن ساز تمرکز دارد و به چالش کشیدن افراد مختلف با وزنه‌های سنگین و جا به جایی رکوردهای وزنه‌ برداری مشخصات این رشته بدنسازی هستند. معیار سنجش این رشته قدرت است و به همین دلیل ممکن است بدنسازان این رشته اندام متناسبی نداشته باشند یا حتی بافت چربی بدنشان زیاد باشد!

هر رشته بدنسازی که مد نظر شماست با دریافت برنامه بدنسازی آنلاین از مربیان ایران فیت شو قابل اجراست.

فواید ورزش بدنسازی

ساخت عضلات زیبا تنها هدف بدنسازی نیست، این ورزش تأثیر بسزایی در سلامت جسم و روح نیز دارد. در این قسمت از مقاله به بررسی تأثیرات این ورزش محبوب بر تقویت سلامت جسم و روح می‌پردازیم.

تقویت قدرت و ایمنی : تمرینات قدرتی بدنسازی ضعف بدنی را برطرف کرده، نقاط قوت شما را تقویت و استقامت شما را بالا می‌برد. نتیجه این امر این است که آسیب و صدمات مختلف، کمتر بدنساز را تهدید می‌کنند و از طرفی مفاصل و عضلات قوی کمتر دچار آسیب می‌شوند. البته تمام این موارد زمانی اتفاق می‌افتند که تمرینات به شکل صحیح و زیر نظر مربی بدنسازی انجام شوند تا دچار مصدومیت نشوید!

بهبود سلامتی : هورمونی با نام آنابولیک ( یا همان هورمون تستوسترون ) در بدن وجود دارد که نقش آن افزایش قدرت بدنی و رشد عضلانی است. ورزشی مثل وزنه برداری باعث افزایش ترشح این هورمون می‌شود و به همین دلیل است که افرادی که به طور مرتب وزنه برداری را انجام می‌دهند میان تنه و عضلات پشت قوی می‌سازند. بلند کردن وزنه‌های سنگین به تقویت استحکام استخوان‌ها و تاندون‌ها نیز کمک می‌کند و این اتفاقات درست به دست هم می‌دهند تا افراد وزنه بردار و بدنساز کمتر دچار دردهای جسمانی شوند. از طرفی دیگر باید بدانید که به قول پزشکان عدم استفاده از عضلات باعث از دست رفتن آن‌ها خواهد شد.

افزایش تراکم استخوان : یکی از نشانه‌های سبک زندگی ناسالم که بسیار شایع هم هست پوکی استخوان می‌باشد. جالب است بدانید که نتایج تحقیقات متعدد در زمینه تأثیر بدنسازی بر سلامت بدن ثابت می‌کنند که 6 ماه وزنه زدن (زیر نظر مربی بدنسازی و با رعایت اصول ایمنی) باعث می‌شود تا تراکم مواد معدنی موجود در استخوان حدود 13 درصد افزایش پیدا کند! علاوه بر تمرینات چند مفصلی ؛ داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب که شامل مصرف میزان معینی از کلسیم است ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همانطور که مشاهده می‌کنید ورزش بدنسازی فقط برای ساختن اندام زیبا نیست و کمک زیادی به حفظ سلامتی شما می‌کند و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را با خود به همراه دارد.

بهبود کیفیت خواب : یکی دیگر از فواید ورزش بدنسازی نقش آن در بهبود کیفیت خواب است. بعد از ورزش‌کردن احتمالا احساس خواب‌آلودگی‌ در شما زیاد می‌شود و خواب بهتر و آرام‌تری در طول شب خواهید داشت.

افزایش متابولیسم بدن : ورزش بدنسازی، به خصوص تمرینات اینتروال با وزنه‌های سنگین، باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. هر چه حجم عضلات بیشتر باشد، نیاز بدن به انرژی بیشتر برای حفظ عضلات افزایش می‌یابد. این به معنای افزایش متابولیسم بدن است. از طرفی افزایش حجم عضله در بدن با افزایش سوخت و ساز بدن رابطه مستقیم دارد همچنین بدن برای حفظ عضلات بزرگ‌تر، در ساعت‌های بعد از تمرین بدنسازی نیز به انرژی بیشتری نیاز دارد. از این رو اگر به صورت منظم ورزش بدنسازی را دنبال کنید، می‌توانید میزان چربی در بدن را کاهش داده و با افزایش درصد عضله عملکرد بهتر بدن و سلامتی خود را تضمین کنید.

اشتباهات رایج در بدنسازی

در این قسمت از مقاله به بررسی چند اشتباه رایج در ورزش بدنسازی می‌پردازیم که مطمئناً آشنایی با این اشتباهات و تکرار نکردن آن‌ها باعث می‌شود تا نتایج بهتری کسب کنید و از آسیب دیدگی و مصدومیت جلوگیری کنید.

وزنه های خیلی سبک : هدف از انجام تمرینات ورزش بدن سازی به چالش کشیدن و ایجاد کشش و فشار روی عضلات مختلف بدن است. اگر از یک وزنه سبک برای انجام تمرینات استفاده کنید که تأثیری بر روی عضلاتتان ندارد طبیعتاً نتیجه مناسبی نیز کسب نمی‌کنید. استفاده از وزنه‌های ثابت نیز معقول نیست؛ مثلاً اگر برای انجام تمرینات سرشانه از دمبل و وزنه‌های 6 کیلویی استفاده می‌کند، 6 ماه بعد باید وزن دمبل‌ها را افزایش دهید. توجه کنید که استفاده از وزنه های خیلی سنگین که بلند کردن آن‌ها در توان شما نیست هم کار اشتباهی است.

وزنه های خیلی سنگین : درست است که گفتیم سبک زدن مساوی با ورزش نکردن است اما این موضوع دلیل نمی‌شود تا وزنه‌های خیلی سنگین که ورزش با آن‌ها در توانتان نیست را انتخاب کنید! این کار به جز مصدومیت و آسیب‌های جدی نتیجه دیگری برای شما ندارد. یکی از رایج‌ترین اشتباهات بدنسازان این است که بعد از مدتی تمرین و حرفه‌ای شدن سراغ وزنه‌های بیش از حد توانشان می‌روند و با این کار مهر مصدومیت را تا آخر عمر به خود می‌زنند! یک نکته جالب درباره تمرینات بدنسازی این است که اگر وزن دمبل و وزنه‌ای که با آن تمرین می‌کنید را 10% کاهش دهید و به جا آن مدت زمان انجام تمرینات تمرکزی را افزایش دهید همان تأثیر را برای بدنتان خریداری کرده‌اید بدون اینکه دچار مصدومیت شوید. سعی کنید وزن وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید و همیشه فرم صحیح هر حرکت را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برنامه تمرینی غیر استاندارد : اگر یک برنامه تمرینی تخصصی و استاندارد نداشته باشید تمام تلاش‌های شما برای ساختن اندام ایده آلتان هیچ و پوچ می‌شود! در شرایط وخیم‌تر ممکن است دچار مصدومیت و آسیب دیدگی‌های بی‌شمار شوید و ورزش و تمرینات شما کاملاً نتیجه عکس پیدا کنند. برنامه تمرینی مناسب زیر نظر یک مربی بدن سازی با تجربه به شما کمک می‌کند تا با توجه به شرایط بدنی بهترین پیشرفت را داشته باشید. شما می‌توانید از از این سایت یک برنامه بدنسازی آنلاین شخصی سازی شده و استاندارد را دریافت کنید و بدون نگرانی به ساختن اندام ایده آل و تناسب اندامتان بپردازید.

انجام ندادن حرکت اسکوات : یکی از حرکات مهم ورزش بدنسازی اسکات یا اسکوات است که مزایای زیادی برای بدن دارد. از جمله این مزایا می‌توان به از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، افزایش متابولیسم بدن، افزایش تراکم استخوان‌ها، رشد و تقویت عضلات، بهبود تعادل بدن، چربی سوزی، کاهش آسیب دیدگی ورزشی و… اشاره کرد. با این همه مزایا انجام ندادن این حرکت سرشناس و مهم هوشمندانه نیست، حرکت اسکات چند مفصلی است و شاید باور نکنید اما انجام این حرکت ساده تقریباً 10 عضله بدن را به صورت همزمان درگیر می‌کند! از عضلاتی که در حرکت اسکوات درگیر می‌شوند می‌توان به گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک)، عضلات چهار سر رانی و پشت ران، عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره و دوقلوی ساق اشاره کرد.

تغذیه اشتباه و ناکافی : از آنجایی که مواد غذایی به عنوان سوخت برای عضلات محسوب می‌شوند مهم است که نسبت به متابولیسم بدنتان و برنامه بدنسازی که از آن پیروی می‌کنید یک رژیم غذایی مناسب و متعادل داشته باشید. در صورتی که میزان انرژی و پروتئین مورد نیاز به بدن بدنساز و ورزشکار نرسد عضلات رشد نمی‌کنند، تقویت نمی‌شوند و قدرت شخص بدنساز بالا نمی‌رود. در کنار یک برنامه غذایی مناسب می‌توانید از انواع مکمل‌ های بدنسازی و مکمل های غذایی نیز استفاده کنید تا نتیجه کار را بهبود دهید. در ادامه همین مقاله به بررسی اجمالی مکمل های بدنسازی می‌پردازیم.

نداشتن خواب کافی : خواب، پس از تغذیه، مهم‌ترین نیاز بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است. نداشتن خواب کافی ، فرایند ترمیم و رشد عضلات را مختل کرده و سطح هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد، از این رو بدن ریکاوری مناسبی نخواهد داشت.

زیاده روی در انجام تمرینات کاردیو : تمرینات کاردیو می‌تواند در اکثر برنامه‌های بدنسازی، جایگاه خودش را داشته باشد اما انجام بیش‌ از حد تمرین کاردیو می‌تواند ظرفیت کلی تولید نیروی شما را بطرز چشمگیری کاهش دهد؛ این بدان معناست که شما انرژی لازم برای تولید محرک رشد مورد نیازتان در طول جلسه تمرین را نخواهید داشت، همچنین زیاده روی در انجام کاردیو، کاهش سطوح تستوسترون و افزایش کورتیزول (هورمون استرس) را به دنبال خواهد داشت از این رو توصیه می‌شود به تمرینات اینتروال با شدت بالا روی بیاورید.

از ارتباط ذهن‌ عضله استفاده نمی‌کنید: تمرکز ذهن بر عضله‌ای که درگیرِ تمرین است اهمیت زیادی دارد. فرض کنید در حال تمرین دادنِ عضلات جلو‌بازو هستید برای به‌حداکثر رساندن عضله‌سازی باید روی عضلات جلو‌بازو و انقباض آن‌ها متمرکز شوید! اگر جلو‌بازو می‌زنید اما تمرکز کافی ندارید، عضلات را به‌اندازهٔ کافی درگیر نخواهید کرد. بر عضلات درگیر تمرین، تمرکز کنید. اگر بر انقباض و انبساط عضلات متمرکز باشید، قوی‌ترین و حجیم‌ترین عضلات نصیب‌تان می‌شود.

عدم گرم کردن بدن در جلسه تمرین : سعی کنید زمانی که ضربان قلب شما پایین است، با انجام تمرینات مناسب بدن و عضلات خود را گرم کنید تا برای اجرای تمرینات آماده باشید. تمرینات مخصوص گرم کردن را بر اساس تمریناتی پایه گذاری کنید که این عضلات و مفاصل در تمرین‌ها به کار گرفته می‌شوند. یک اشتباه رایج در بدنسازی این است که همه گرم کردن بدن را هدر دادن زمان می‌دانند، اما اگر می‌خواهید که تمرینات شما خوب پیس برود و احساس خوبی برای انجام کارهای دیگر بعد از آن داشته باشید ، نباید این موضوع را نادیده بگیرید.

معرفی مکمل های بدنسازی

مصرف مکمل بدنسازی یک راه مناسب برای افزایش سرعت رسیدن به اهداف ورزشی و اندام ایده آل شما است. این راه ایمن و رایج است اما برای استفاده از مکمل های بدنسازی باید نکاتی را رعایت کنید تا نتیجه‌ی لازم از مصرف آن‌ها را بگیرید. اول از همه از سالم بودن و قانونی بودن مکمل مطمئن شوید، هرگز از مکمل‌های غیر قانونی که معلوم نیست توسط چه کسی و با چه موادی تولید شده‌اند استفاده نکنید زیرا این به اصطلاح مکمل‌ها نتیجه‌ای به جز آسیب‌های جدی به سلامتی شما به همراه ندارند. در قدم بعدی باید مقدار مصرف و زمان مصرف مکمل را بدانید، اگر تازه کار و مبتدی هستید نیازی به مصرف مکمل بدنسازی ندارید اما اگر مدتی است که ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید بهتر است در کنار آن شروع به مصرف مکمل‌ های بدنسازی کنید. مشاوران و مربیان ما می‌توانند مناسب با نوع تمرینات و متابولیسم بدن شما مکمل های بدنسازی استاندارد و مناسب را به شما معرفی کنند.

در این بخش از مقاله به معرفی چند مکمل بدنسازی محبوب و مفید برای بدنسازان می‌پردازیم:

پروتئین وی : این پروتئین نقش بسیار مفیدی را در افزایش حجم عضلات و قدرت بدنساز ایفا می‌کند و به همین دلیل از محبوبیت بسیار بالایی در بین بدنسازان برخوردار است. این مکمل پروتئین از مایع شیر یا پنیر تولید شده و به صورت تخمینی حاوی 80 درصد پروتئین، 20 درصد کربوهیدرات و 0 درصد چربی است و به همین دلیل به خوبی می‌تواند پاسخگوی نیاز یک بدنساز باشد. پروتئین وی سرعت جذب بالایی دارد؛ برای اطلاع از میزان مصرف این مکمل بدنسازی با مشاوران سایت ما ارتباط برقرار کنید.

پروتئین کازئین : یک پروتئین معروف است که در شیر گاو وجود دارد، این مکمل بدنسازی بسیار کاربردی است و حاوی انواع آمینواسیدهای ضروری برای بدن مانند تیروزین و پرولین می‌باشد. سرعت جذب مکمل پروتئین کازئین پایین است و دلیل این امر دلیل تشکیل توده مولکولی در پی اچ پایین معده می‌باشد بنابراین بهتر است این مکمل را در حدود یک ساعت بعد از تمرین بدنسازی مصرف کنید. بهتر است بدانید که این پروتئین دیر هضم است، برای اطلاع از بهترین زمان و میزان مصرف این پروتئین متناسب با برنامه ورزشی و شرایط بدنتان با مشاورین و مربیان ما ارتباط برقرار کنید.

کراتین : به طور قطع کراتین از محبوب‌ترین و کاربردی‌ترین مکمل های غذایی برای بدنسازان به شمار می‌رود و بدنسازان با استفاده از آن ظرفیت تمرینی خود را بالا می‌برند و عملکردشان در حین تمرین بدنسازی را بهبود می‌بخشند. کراتین یک ماده مفید موجود در بدن است که به طور طبیعی مقدار کمی از آن در بدن ساخته می‌شود اما مصرف آن به صورت مکمل برای افزایش حجم عضلات ، عضله‌ سازی و همچنین تولید انرژی بیشتر برای انجام ورزش‌های سخت کاربرد زیادی دارد. برای اطلاع از بهترین زمان و میزان مصرف کراتین متناسب با برنامه ورزشی و شرایط بدنتان و همچنین برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین با مشاورین و مربیان ما ارتباط برقرار کنید.

مکمل BCAA : از عضله‌ سوزی و تحلیل رفتن عضلات شما جلوگیری می‌کند. این مکمل بدنسازی شامل 3 آمینواسید ضروری برای ساخت عضلات یعنی والین (کار آن افزایش ساخت پروتئین و ریکاوری عضلات بعد از تمرین است) ، لوسین (برای افزایش حجم عضلات ضروری است) و ایزولوسین (باعث رشد تارچه‌های عضلانی و افزایش سنتز پروتئین می‌شود) است و به همین علت یکی از محبوب‌ترین و مفیدترین مکمل های بدنسازی به شمار می‌رود که فواید زیادی برای بدنسازان دارد. برای اطلاع از بهترین زمان و میزان مصرف مکمل BCAA متناسب با برنامه ورزشی و شرایط بدنتان با مشاورین و مربیان ما ارتباط برقرار کنید.

بتا آلانین : این مکمل بدنسازی علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان باعث بهبود سلامت عمومی بدن نیز می‌شود. افزایش حجم عضلات، افزایش عملکرد و قدرت ورزشی، چربی‌ سوزی بیشتر، تأخیر در زمان خستگی عضلات و بهبود ریکاوری بین ست‌های تمرین از دلایل اصلی محبوبیت این مکمل بدنسازی در بین ورزشکاران است. بالا بردن استقامت بدن نیز دلیل دیگری است که به شما می‌گوید تا این مکمل محبوب را در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید. برای اطلاع از نحوه مصرف، مقدار مصرف و زمان مصرف بتا آلانین با مربیان و مشاورین این سایت ارتباط برقرار کنید.

ال کارنتین : یک ماده مغذی است که با منتقل کردن اسیدهای چرب به داخل سلول‌ها در تولید انرژی نقش دارد. این ماده هم در بدن تولید می‌شود و هم در محصولات حیوانی مانند گوشت و ماهی یافت می‌شود.این مکمل در کاهش وزن، کاهش خستگی و کمک به تسریع ریکاوری کاربرد دارد.

گلوتامین : فراوان‌ترین آمینواسید موجود در بدن انسان است و در بدن ساخته می‌شود. گلوتامین واحد سازنده پروتئین در بدن است. از جمله کاربردهای گلوتامین می‌توان به افزایش حجم عضلانی، بهبود بازدهی حین تمرینات بدنسازی و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد.

ال آرژنین : ال آرژنین یک اسید آمینه است که در بدن به پروسه ساخت پروتئین کمک می‌کند. بدن شما معمولا تمام ال آرژنین مورد نیاز خود را می‌سازد. ال آرژنین همچنین در اکثر غذاهای غنی از پروتئین، از جمله ماهی، گوشت قرمز، مرغ، سویا، غلات کامل، لوبیا و محصولات لبنی یافت می‌شود. از جمله کاربردهای ال آرژنین می‌توان به کمک به افزایش رشد عضلات، کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون، افزایش هورمون رشد و کمک به چربی سوزی اشاره کرد.

کربوهیدرات : یکی از مهم‌ترین انواع مکمل بدنسازی، مکمل کربوهیدرات است این مکمل به دلیل دارا بودن کالری بالا انرژی لازم برای انجام تمرینات را فراهم می‌کند. از جمله کاربردهای این مکمل می‌توان به کمک به افزایش وزن و جبران گلیکوژن از دست رفته بعد از تمرین اشاره کرد.

کافئین : کافئین یکی از محرک‌‌های سیستم عصب مرکزی است. با تحریک سیستم عصب مرکزی، عملکرد قلب و مراکز فشار خون و همچنین عضلات تغییر می یابد و بدن حالت شادابی بیشتری خواهد داشت، همچنین اشتهای شما به غذا کاهش یافته و فاصله وعده‌‌های غذایی افزایش پیدا می‌کند، یکی دیگر از خواص مکمل کافئین قابلیت مبارزه آن توسط رادیکال‌‌های آزاد و کاهش احتمال بروز دیابت نوع دو است. فراموش نکنید که گزارش‌‌هایی هم وجود دارد که نشان می‌‌دهد کافئین می‌‌تواند مقاومت در برابر انسولین را افزایش دهد.

گینر : گینر جزء مکمل‌های کربوپروتئینی دسته‌بندی می‌شود که در افزایش وزن و حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات در دوران حجم به شمار می‌آید. کربوپروتئین‌ها بر اساس میزان کربوهیدرات و پروتئینی که دارند به دو دسته ویت گینرها و مس گینرها تقسیم می‌شوند. از جمله کاربردهای گینر می‌توان به کمک به افزایش وزن و عضله سازی، تامین نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها، کمک به ریکاوری سریع‌تر، منبع چربی‌های مفید، حاوی مقدار زیادی فیبر برای هضم آسان‌تر اشاره کرد.

قرص CLA : CLA یا Conjugated Linoleic Acid یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت و محصولات لبنی به میزان کم وجود دارد، از آنجا که گوشت و محصولات لبنی چربی‌های مضر هم دارند، منبع مناسبی برای تامین کامل CLA مورد نیاز بدن نیستند. به همین دلیل استفاده از مکمل CLA، که یکی از انواع مکمل‌های بدنسازی مهم است، توصیه می‌شود. از جمله کاربردهای این مکمل می‌توان به تسریع روند چربی سوزی و کمک به افزایش حجم خشک اشاره کرد.

مکمل HMB : یک متابولیت آمینو اسید لوسین است که در بدن به طور طبیعی در هنگام تجزیه آمینواسید Leucine تولید می‌شود. همچنین HMB به میزان کم در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. به دلیل کم بودن HMB در مواد غذایی مصرف این مکمل برای بدنسازان می‌تواند مفید باشد. از جمله کاربردهای HMB می‌توان به کمک به افزایش حجم عضلات، جلوگیری از عضله سوزی و کمک به ریکاوری سریعتر اشاره کرد.

کارنوزین : از ترکیبی از دو آمینواسید ساخته شده و خواص آنتی‌اکسیدانی چشمگیری دارد. این ماده، در تنظیم آنزیم‌ها و سطح کلسیم بدن، نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. فقدان کارنوزین، باعث اختلالات جدی در اعمال طبیعی بدن می‌شود. ماهی‌ (به‌ویژه سالمون) و گوشت گاو دارای مقادیر فراوانی کارنوزین هستند. از جمله فواید مکمل کارنوزین می‌توان به تقویت استقامت و قدرت عضلانی، افزایش ظرفیت کار در زمان خستگی در حین تمرین‌های سنگین و سخت ورزشی اشاره کرد.

آمینو اسید : آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئين هستند و به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. آمینو اسیدهای غیرضروری توسط بدن انسان ساخته می‌شوند اما آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن ساخته نمی‌شوند. به همین دلیل باید از طریق غذا یا مکمل تامین شوند. از جمله کاربردهای مکمل آمینو اسید می‌توان به بهبود بازدهی در حین انجام تمرینات، تسریع ریکاوری بعد از تمرین و کمک به بهبود کیفیت خواب اشاره کرد.

مکمل Pump : مکمل pump با داشتن خاصیت انرژی‌زایی به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات خود عملکرد بهتری را از خود نشان دهند. با مصرف این مکمل، خون‌رسانی به ماهیچه‌ها افزایش یافته وسبب حجم دهی به ماهیچه‌ها خواهد شد. از جمله کاربردهای این مکمل می‌توان به بهبود بازدهی در حین انجام تمرینات و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات اشاره کرد.

مکمل سیترولین : سترولین یکی از انواع مکمل‌های بدنسازی است که اخیرا طرفداران بسیاری پیدا کرده، در واقع سیترولین نوعی اسید آمینه غیر پروتئینی است که در بدن، از سایر اسیدهای آمینه دیگر سنتز می‌شود و مهم‌ترین منبع غذایی آن هندوانه است. سیترولین پیش ساز نیتریک اکسید در بدن انسان است که خونرسانی به عضلات را افزایش داده و سبب می‌شود توان و عملکرد ورزشی افزایش یابد. در یک آزمایش بالینی ثابت شد ورزشکارانی که سیترولین مالات دریافت می‌کنند تکرار ست‌های ورزشی آنها بیشتر و کوفتگی و درد عضلات پس از ورزش را کمتر تجربه می‌کنند.

آیا بدنسازی برای کاهش وزن مناسب است؟

در یک کلام بله! بدنسازی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی های اضافی بدن و در نتیجه لاغری است. دلیل این امر این است که با انجام تمرینات ورزش بدنسازی حجم توده عضلانی افزایش می‌یابد و عضلات بهترین چربی سوزهای دنیا هستند! عضلات اعضای بسیار فعال بدن هستند و عضلات بیشتر به معنی سوخت و ساز بیشتر بدن است. از طرفی دیگر ورزش بدنسازی راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کاهش وزن است. پس اگر قصد لاغری و کاهش وزن دارید حتماً با یک برنامه بدنسازی مناسب به جنگ چربی های اضافه و چاقی خود بروید و بعد از تلاش و پشتکار از این جنگ همیشگی سر بلند بیرون بیایید!

برنامه بدنسازی ضروری است؟ – برنامه بدنسازی آنلاین

پاسخ به این سئوال به صورت تضمینی بله است. بدنسازی ورزشی است که یا باید آن را شروع نکنید یا اگر قصد شروع کردن آن را دارید طبق یک برنامه مناسب و زیر نظر مربی آن را دنبال کنید. دلیل این امر این است که انجام نادرست حرکات بدنسازی می‌تواند آسیب‌های جدی را به سلامتی شما وارد کند. فرقی نمی‌کند آقا باشید یا خانم، ورزشکار باشید یا نباشید، برنامه بدن سازی مناسب که توسط یک مربی حرفه‌ای تنظیم شده باشد یکی از لزومات ورود به ورزش بدن سازی است.

برنامه بدنسازی در سطوح مختلف قابل ارائه و اجرا است که سطح شما توسط مربی بدنسازی تعیین می‌شود. برنامه بدنسازی آنلاین به شما کمک می‌کند تا با صرف کمترین وقت از تجربه برترین مربیان برای رسیدن به اهداف خود در ورزش بدنسازی استفاده کنید. ایران فیت شو یک پلتفرم عالی برای دریافت برنامه بدن سازی شخصی سازی شده به صورت آنلاین است که در کنار برنامه بدنسازی می‌توانید برنامه غذایی بدنسازی آنلاین را نیز از ایران فیت شو دریافت کنید.