پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی “پرس بالا سینه دمبل” یک تمرین عالی برای تقویت عضلات عظیم سینه و عضلات دلتوئید (دلتوئید) است. این حرکت به طور اصلی عضلات بزرگ سینه (پکتورالیس مایور)، عضلات دلتوئید (دلتوئید)، عضلات تراپزیوس (تراپزیوس) و عضلات تریسپس براشیالیس (تریسپس براشیالیس) را فعال می‌کند. در زیر، جزئیات بیشتری درباره هر یک از این عضلات و اجرای حرکت آمده است:
آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل
- روی میز بالا سینه ( با شیب 15 تا 30 درجه) دراز بکشید، دو دمبل را نگه دارید و توجه داشته باشید که کف دست‌ها رو به جلو باشد (یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کنید)
- دمبل‌ها در ارتفاع قفسه سینه و بازوها عمود (90 درجه) بر زمین قرار داشته باشند (موقعیت اولیه)
- در یک مسیر عمودی دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا به حداکثر نقطه کشش بازوها برسید
- وقتی دمبل‌ها در بالای سر تقریباً به هم رسیدند و پس از لحظه‌ای انقباض، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید
- در مرحله پایین آمدن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و در هنگام تلاش برای بالا بردن آن‌ها بازدم کنید
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آن‌ها توجه کنید:
- وزنه بیش از حد سنگین انتخاب نکنید
- توجه داشته باشید که دمبل‌ها را در انتهای هر تکرار به هم نکوبید
- جهت جلوگیری از آسیب سرشانه، دست‌ها را بیش از حد پایین نبرید
- مچ دست باید صاف باشد و خم نشود و کف دست نیز رو به جلو باشد؛ حرکت را با تمرکز کافی و عالی انجام دهید
- در این حرکت تنظیم اشتباه شیب میز و فشار بر روی قسمت‌های دیگر سینه یا حتی سرشانه باعث آسیب دیدگی شما می‌شوند
- این حرکت قسمت بالایی سینه را هدف قرار می‌دهد و به طور غیر مستقیم پشت بازو و سرشانه را نیز درگیر می‌کند، در این حرکت با تقویت و رشد قسمت بالایی سینه، این عضله بسیار بهتر خود را نشان می‌دهد ونمای جدیدی از سینه خود را خواهید دید
آماده‌سازی قبل از شروع
قبل از شروع به اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل، بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید:
- گرم کردن (وارم-اپ): حداقل 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک (مثل دویدن یا دوچرخه سواری) به منظور افزایش گرمای بدن و آماده‌سازی عضلات.
- ایجاد انعطاف‌پذیری: انجام حرکات انعطاف‌پذیری برای گسترش و انعطاف دادن به عضلات سینه و شانه.
- آموزش صحیح: اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت را به درستی می‌فهمیده و از وزن مناسب برای شما استفاده می‌کنید.
- آغاز با وزن کم: ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات شما به فشار تدریجی عادت کنند.
- استراحت مناسب: بین دوره‌های تمرین، استراحت کافی را اعمال کنید تا عضلات بهبود یابند و از آسیب جلوگیری شود.
با رعایت این موارد، می‌توانید حرکت پرس بالا سینه دمبل را به بهترین شکل اجرا کرده و از فواید آن به نحو احسن بهره‌مند شوید.
عضله اصلی
- پکتورالیس مایور (عضلات بزرگ سینه):
- وظیفه: این عضله اصلی سینه است و در تنفس، حرکت شانه، و فشردگی سینه نقش دارد.
- تاثیر حرکت: حرکت پرس بالا سینه دمبل به‌طور اصلی این عضله را تقویت می‌کند.
- دلتوئید (عضلات دلتوئید):
- وظیفه: دلتوئید شامل سه بخش است: دلتوئید آنتریور (جلوی دلتوئید)، دلتوئید مدیال (وسط دلتوئید) و دلتوئید پوستریور (عقب دلتوئید). این عضلات مسئول حرکت شانه و ایجاد عرض دلتوئید هستند.
- تاثیر حرکت: پرس بالا سینه دمبل بر رشد و تقویت دلتوئید تأثیر مثبت دارد.
- تراپزیوس (عضلات تراپزیوس):
- وظیفه: این عضله اصلی شانه و گردن است و در حرکاتی که نیاز به حمل و جابجایی شانه دارند نقش دارد.
- تاثیر حرکت: در حین پرس بالا سینه دمبل، تراپزیوس نیز به میزان محدودی فعال می‌شود.
- تریسپس براشیالیس (عضلات تریسپس براشیالیس):
- وظیفه: این عضلات در پشت بازو و بالای آن قرار دارند و در افزایش حجم عضلات بازویی نقش دارند.
- تاثیر حرکت: حرکت پرس بالا سینه دمبل، به خصوص در مرحله حرکت دمبل به بالا، تریسپس براشیالیس را فعال می‌کند.
عضلات درگیر:
- سینه (پروفاندا): این حرکت بیشترین تأثیر را بر روی عضلات سینه دارد، به ویژه قسمت پروفاندا (سفینتوریوس مایور) که در قسمت پایینی سینه قرار دارد.
- دلتوئید (شانه): عضلات دلتوئید یا عضلات شانه نیز در این حرکت مشغول به کار می‌شوند، به ویژه عضله دلتوئید آنتریور (جلوی شانه).
- ترایسپس براشیالیس (ترایسپس): این عضله در قسمت عقبی شانه و نواحی بالایی پشت قرار دارد و نیز در این تمرین درگیر است.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، عضلات سینه ای بزرگ – بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سربازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات مرکزی (core) هستند.
