پرس بالا سینه هالتر

اشتراک گذاری مطلب:

پرس بالا سینه هالتر حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.

حرکت بدنسازی پرس بالا سینه هالتر یک حرکت موثر برای تقویت عضلات عضلات سینه، شانه و بازو است. در این حرکت، از یک دستگاه پرس بالا سینه (یا بنچ پرس) و هالتر استفاده می‌شود.

آموزش حرکت پرس بالا سینه هالتر

بر روی میز شیب دار بنشینید
به اندازه عرض شانه دست‌ها را باز کنید و میله هالتر را محکم بگیرید
میله هالتر را از جایگاه آن بلند کنید تا دست‌ها به صورت عمودی زیر هالتر قرار گیرند
به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا میله بالای قفسه سینه را لمس کند
مستقیم و به سمت بالا میله هالتر را فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شود

نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آن‌ها توجه کنید:

در تمامی تکرارها هالتر باید با سینه تماس بگیرد.
با ساعدها و آرنج هایتان هالتر را در یک خط تنظیم کنید.
مطمئن شوید که میله هالتر در یک خط راست بالا و پایین می‌رود.
برای مقاوم‌تر بودن شانه‌هایتان، حتما میله هالتر را محکم نگه دارید.
قبل از شروع تمرین وزنه‌ها را کنترل کنید و وزنه مناسب را روی میله هالتر بگذارید.
اگر کمرتان دچار گرفتگی و یا تیر کشیدگی می‌شود نحوه قرار گرفتن شما روی میز شیب دار اشتباه است.
قوس کردن کمر بستگی به اهداف شما دارد، دقت کنید که قوس دهی از وسط پشت شروع می‌شود نه از کمر.
برای بهتر انجام دادن این حرکت، سعی کنید بجای دور کردن میله هالتر از خودتان ، خود را به میله نزدیک‌تر کنید.
در نگه داشتن میله هالتر بسیار دقت کنید، میله باید در راستای مچ و آرنج دست شما قرار بگیرد؛ هم چنین میله را کمی پایین نگه دارید تا مچ دستتان صاف باشد.
مکث طولانی در بالای حرکت باعث فشار زیاد بر روی سینه‌ها و پشت بازوهایتان می‌شود بنابراین برای تاثیر بیشتر روی عضلات، زمانی که میله هالتر را بالا می‌برید کمی توقف کنید و بعد میله پایین بیاورید.

اقدامات لازم برای آماده سازی قبل از شروع تمرین

گرم کردن عضلات: قبل از شروع به انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر، حتما باید عضلات هدف را گرم کنید. این می‌تواند شامل انجام تمرینات کاردیو و گرم کردن عضلات با حرکات کششی ملایم باشد.
استراحت کافی: قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که بدنتان به خوبی استراحت کرده است. این امر برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد بسیار مهم است.
فنیکس گریپ: برای انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر، از یک دستگاه پرس بالا سینه و هالتر استفاده می‌شود. قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که فنیکس گریپ (محکم کردن هالتر در دست) را به درستی انجام داده‌اید تا هالتر به دستان شما لغزش ندهد.
تنظیم وزن و تکرارها: مطمئن شوید که وزن مناسبی را برای شروع انتخاب کرده‌اید و تعداد تکرارها را مشخص کرده‌اید. این به شما کمک می‌کندد که بتوانید تمرین را به درستی انجام دهید و از نتایج مطلوب برخوردار شوید.
فنیکس گریپ و موقعیت بدن: قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که دستگاه پرس بالا سینه را درست نگه دارید و موقعیت بدنتان نیز صحیح است. پایه‌های پاها را به طور ثابت در زمین قرار دهید، پشت را به دستگاه نزدیک کنید و قوس طبیعی آرنج‌ها را حفظ کنید.
تنفس صحیح: تنفس صحیح در طول انجام حرکات بدنسازی بسیار مهم است. در حین پرس بالا سینه هالتر، نفس خود را وقتی که به پایین می‌آورید عمیق کشیده و هنگامی که به بالا می‌برید، نفس خود را تنفس کنید.
فرم صحیح: حرکت با فرم صحیح و درست انجام شود. به خصوص به این نکته توجه کنید که هنگامی که هالتر را به بالا می‌برید، بازوهایتان را به صورت کامل دراز کنید و هالتر را به طور کامل بالا ببرید و در انتهای حرکت، کمی برای احساس تنش در عضلات سینه خود، آن را نگه دارید.

عضله اصلی

عضله سینه: در این حرکت، عضلات سینه از جمله عضله پک، عضله دلتوئید و عضلات کوچکتری که در ترکیبی به نام عضلات سینه عمل می‌کنند، درگیر هستند. این حرکت به خصوص عضله پک را تقویت می‌کند که مسئولیت اصلی حرکت شانه به جلو و فشرده شدن سینه را دارد.

عضلات دلتوئید: این حرکت همچنین به تقویت عضلات دلتوئید مانند عضله دلتوئید پشتی و عضله دلتوئید قدامی کمک می‌کند. این عضلات مسئولیت جابه‌جایی و پیچش شانه را بر عهده دارند و در انجام حرکات دست و بازو نیز نقش مهمی دارند.

عضله کمکی

عضلات دلتوئید جلو: عضله دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) در این حرکت نقش مهمی دارد. این عضله در قسمت جلوی شانه قرار دارد و هنگامی که هالتر را به بالا می‌برید، در جلوی شانه فعال می‌شود.
عضلات تراپزیوس: عضله تراپزیوس (Trapezius) یک عضله بزرگ و مهم در پشت قسمت بالای بدن است. در حرکت پرس بالا سینه هالتر، تراپزیوس به عنوان عضله کمکی در نگهداری و پشتیبانی از جرم بالایی که در حال حرکت است، نقش دارد.
عضلات تریسپس: عضله تریسپس (Triceps) عضله‌ای است که در پشت بازو و در بخش عقب سینه قرار دارد. در حرکت پرس بالا سینه هالتر، تریسپس نیز به صورت موقت فعال می‌شود تا به شما در حمل و جابه‌جایی هالتر کمک کند.
عضلات راسته: عضلات راسته شامل عضلاتی مانند عضله بیسپس براکی (Biceps Brachii) و عضلات کوچکتری مانند عضله براکیالیس (Brachialis) است. این عضلات در حرکت پرس بالا سینه هالتر نقش کمکی در پشتیبانی از بازوها و فشرده شدن سینه دارند.

این عضلات کمکی همچنین به استحکام بخشیدن به فرم و استقامت شانه و بازوها در طول حرکت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید وزن هالتر را به طور کامل بالا ببرید و کنترل کنید.

در نهایت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، منصوب کردن با یک مربی و حرفه‌ای می‌تواند بسیار مفید باشد تا راهنمایی‌های خاص و مناسب برای شما را بر اساس وضعیت بدنی و هدف‌هایتان دریافت کنید.