زیر بغل دمبل خم
زیر بغل دمبل خم حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی زیر بغل دمبل خم (Dumbbell Underarm Curl) یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات بازوها و انعطاف‌پذیری مفصل زیربغل (بازو) استفاده می‌شود. در این حرکت، شما با استفاده از دمبل‌ها، بازوها را به سمت بالا خم می‌کنید و آنها را به طرف بالا و به سمت داخل بدن حرکت میدهید.
آموزش حرکت زیر بغل دمبل خم
- برای شروع بایستید و دو دمبل را در حالت موازی در درست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و خم شوید.
- باسن خود را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
- حالا دمبل‌ها را در حالت خم و در اطراف کمر خود و به گونه‌ای که دست‌ها آویزان و عمود به سطح زمین باشد نگه دارید.
- دو دمبل را هم زمان به سمت بالا و به طرف کمر خود بکشید؛ این قسمت از تمرین فاز مثبت است، در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
- دمبل‌ها را کنترل شده و با دقت به نقطه شروع حرکت بازگردانید؛ این قسمت از تمرین فاز منفی است، در این بخش عمل دم را انجام دهید.
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آنها توجه کنید:
- دمبل‌ها را متناسب با توان خود انتخاب کنید
- در این تمرین حفظ دقت و تمرکز بسیار مهم است
- این حرکت کمک زیادی به افزایش قدرت شما خواهد کرد
- در طول انجام حرکت، گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید
- هنگام بالا کشیدن دمبل تمرکز را روی آرنج بگذارید و از بازوها کمتر استفاده کنید
- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید بدن را تا حالت موازی با زمین پایین آورید (این فرم برای افراد مبتدی مناسب نیست)
نکاتی برای آماده سازی قبل از شروع این تمرین:
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتماً باید عضلات خود را گرم کنید. می‌توانید با چرخش بازوها، جلو و عقب کردن شانه‌ها و انجام حرکات ساده انعطاف‌پذیری، عضلات بازو را گرم کنید.
- انتخاب وزنه مناسب: انتخاب دمبل‌هایی با وزن مناسب برای سطح توانایی و تجربه خود بسیار مهم است. وزنه‌ها باید به گونه‌ای باشند که بتوانید تعداد تکرارهای مورد نظر را به درستی انجام دهید، اما همچنین چالش‌هایی برای شما ایجاد کنند.
- تکنیک صحیح: قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که تکنیک صحیح را درک کرده‌اید. موقعیت صحیح بدن، حفظ استقامت و جلوگیری از تحریک زائد بدن به مناطق نامطلوب بسیار مهم است.
- تنفس: توجه به تنفس صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگامی که بازوها را به سمت بالا خم می‌کنید، نفس خود را عمیقاً وارد کنید و هنگامی که بازوها را به سمت پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون کشید.
- تعداد تکرارها و ست‌ها: تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف و سطح توانایی شما دارد. معمولاً برای افزایش حجم عضلات، 8 تا 12 تکرار در 2 تا 4 ست مناسب است. اما برای افزایش قدرت و تقویت عضلات، می‌توانید از تعداد تکرارهای کمتر و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
- استراحت مناسب: بین ست‌ها و تمرینات، استراحت کافی را تأمین کنید. زمان استراحت میان ست‌ها معمولاً بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه است.
- توجه به تغذیه و استراحت: برای بهبود عملکرد و پیشرفت در بدنسازی، تغذیه سالم و مناسب و استراحت کافی حائز اهمیت است. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی سالم و مناسب، از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم استفاده می‌کنید و به بدن خود زمان کافی برای بهبود و بازسازی میدهید.
عضله اصلی : عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) می‌باشند. عضلات درگیر دیگر شامل:
- عضله بیسپس براکیی (Biceps Brachii): این عضله در بالای بازو قرار دارد و مسئول انعطاف زیربغل (بازو) است. هنگام انجام حرکت زیر بغل دمبل خم، عضله بیسپس براکیی برای جلوه دادن حرکت خم شدن بازوها استفاده می‌شود.
- عضله برواکتوروس (Brachioradialis): این عضله در قسمت بالای پایینی بازو قرار دارد و نقش مهمی در حرکت زیر بغل دمبل خم دارد. این عضله برای انعطاف زدن مفصل زیربغل (بازو) و کشش دادن دمبل‌ها به سمت بالا استفاده می‌شود.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، عضلات ذوزنقه – تحت خاری – پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسربازو (جلو بازو) – سینه‌ای – ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.
