پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی “پرس سینه دمبل” یکی از تمرینات معمول و مؤثر برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا عضلات مختلف سینه را تقویت داده و عضلات میانی سینه و عضله سینه کوچک را تحریک کنید. همچنین، با استفاده از دمبل در این تمرین، می‌توانید تراز و تعادل عضلات سینه را بهبود بخشیده و مسئولیت باریکها را بیشتر کنید.
آموزش حرکت پرس سینه دمبل
- برای شروع روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید، سپس آنها را روی زانوهایتان نگه دارید.
- دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.
- دمبل‌ها را با کنترل، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شوند؛ این قسمت از تمرین فاز مثبت است، در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
- با حفظ حالت اجرا و تمرکز به حالت اولیه بازگردید؛ این قسمت از تمرین فاز منفی است، در این بخش عمل دم را انجام دهید.
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آنها توجه کنید:
- دمبل‌ها را متناسب با توانتان انتخاب کنید.
- سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب ببرید.
- دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید و بعد حرکت را آغاز کنید.
- قوس کمر را حفظ کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید.
- سعی کنید راستای حرکت صاف باشد و دستها را به هم نزدیک نکنید.
- دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت، دم را انجام دهید.
- این تمرین حرکتی چند مفصلی است و بیشترین فشار در هنگام اجرا روی عضلات سینه‌ای بزرگ می‌باشد.
- با کمک زانوهایتان دمبل‌ها را به سمت سینه ببرید و بعد از انجام حرکت، به همین روش دمبل‌ها را برگردانید.
- دمبل‌ها را بیش از حد بالا و پایین نبرید(در قسمت بالا آرنج قفل نشود و در قسمت پایین آرنج‌ها ۹۰ درجه شوند).
آماده سازی قبل از شروع حرکت پرس سینه دمبل:
- گرم‌کردن: قبل از شروع هر نوع ورزش، بهتر است عضلات خود را با چند دقیقه گرم‌کردن آماده کنید. می‌توانید از تمرینات کاردیو مانند دویدن سبک، پرشهای آرام و چرخش شانه استفاده کنید.
- قرارگیری صحیح: در حین پرس سینه دمبل، قرارگیری صحیح بدنتان بسیار مهم است. در هنگام انجام این حرکت، در حالت دراز کشیده قرار بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه قرار دهید. دمبل‌ها را در دستها بگیرید و آنها را به ارتفاع سینه بالا ببرید.
- حرکت صحیح: با آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید، تا زمانی که بازوهایتان مقابل صدر قفسه قرار گیرند. سپس دمبل را با استفاده از عضلات قفسه سینه به بالا ببرید تا دمبل‌ها به هم نزدیک شوند. با تنفس کردن عمیق در هنگام بالارفتن دمبل‌ها، بازوها را به طور کامل بکشید و در این حالت برای یک ثانیه توقف کنید. سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین برگردانید.
- تنفس صحیح: در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن آنها، نفس خود را بیرون بدهید.
- تمرکز بر عضلات: هدف اصلی این حرکت تقویت عضلات قفسه سینه است. بنابراین، تمرکز خود را بر روی این عضلات قرار داده و از آنها استفاده کنید تا دمبل‌ها را حرکت دهید.
- استفاده از وزن مناسب: انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. از وزنی استفاده کنید که بتوانید بین 8 تا 12 تکرار از حرکت را به درستی انجام دهید. اگر تعداد تکرارها با آسانی انجام می‌شود، وزن را افزایش دهید و اگر نمی‌توانید تکرار کنید، وزن را کاهش دهید.
- استراحت مناسب: بین ست‌ها و تکرارها به استراحت مناسبی نیاز دارید. استراحتی حدود 1 تا 2 دقیقه بین ست‌ها و حدود 48 تا 72 ساعت بین روزهای تمرینی برای بازیابی عضلات خود در نظر بگیرید.
توجه داشته باشید که هرگونه تمرین جدیدی را قبل از شروع به برنامه تمرینی خود، با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید. همچنین، حتماً در صورتی که هر گونه درد یا مشکلی در حین تمرین تجربه می‌کنید، فوراً از ادامه تمرین خود خودداری کنید و به مشاوره پزشکی مراجعه کنید.
عضله اصلی : عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضله سینه بزرگ می‌باشد.
- عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major): این عضله اصلی سینه‌ای است و در حرکت پرس سینه دمبل بیشترین تأثیر را دارد. این عضله در قسمت عمده‌ای از سینه قرار دارد و وظیفه اصلی آن فشرده کردن بازوها در جلوی بدن است.
- عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor): این عضله در زیر عضله سینه بزرگ قرار دارد و در حرکت پرس سینه دمبل نیز نقش مهمی دارد. این عضله به کشیدن شانه‌ها به جلو و پایین کمک می‌کند.
- عضله دلتوئید (Deltoids): عضلات دلتوئید در قسمت عمده‌ای از شانه‌ها قرار دارند و در حرکت پرس سینه دمبل نیز درگیر هستند. این عضله‌ها به جابجایی دمبل‌ها در حرکت به بالا و پایین کمک می‌کنند.
- عضلات تراپزیوس (Trapezius): این عضلات در قسمت عمده‌ای از پشت و گردن قرار دارند و در حرکت پرس سینه دمبل نیز درگیر هستند. این عضلات به حفظ پایداری و قراردادن صحیح شانه‌ها کمک می‌کنند.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات مرکزی (core) هستند.
