پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی پرس سینه هالتر یکی از تمرینات محبوب در بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه، عضلات دلتوئیدها (شانه) و عضلات تراپزیوس (عضلات بزرگ پشت) مفید است. در این حرکت، شما از یک هالتر (یک نوع شیء یا وزنه با دسته قابل حمل) استفاده می‌کنید که روی سینه قرار می‌دهید و با آن به بالا و پایین حرکت می‌کنید.
آموزش حرکت پرس سینه هالتر
- روی میز پرس سینه بخوابید و میله هالتر را از جای مخصوص آن بردارید.
- به یاد داشته باشید که دامنه حرکت در این تمرین به صورت عمود به عضله سینه است.
- میله هالتر را در مسیر منفی و روی سینه (نوک سینه) پایین بیاورید.
- میله را تا جایی که آرنج‌ها ۹۰ درجه خم شوند پایین بیاورید؛ این قسمت از تمرین فاز منفی می‌باشد، در این بخش عمل دم را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که میله هالتر به سینه شما برخورد نکند.
- میله هالتر را با تمرکز و کنترل کامل بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردید؛ این قسمت از حرکت فاز مثبت می‌باشد، در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آن‌ها توجه کنید:
- کمر را کمی قوس دهید.
- شانه‌ها را پایین نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
- توجه داشته باشید که در این حرکت پاها باید خم باشند.
- زاویه آرنج‌ها در حالت ایده آل باید به هنگام پایین آمدن ۹۰ درجه باشند.
- سینه‌ها را بالا نگه دارید که تا حد امکان از عضلات پشت کمک گرفته نشود.
- این حرکت قابل اجرا برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای می‌باشد و برای تقویت عضله سینه است.
- آرنج‌ها را کمی به سمت بدن نگه دارید تا فشار از روی شانه کم شود و در بالاترین نقطه قفل نشوند.
- پرس سینه یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات بالا تنه مثل سینه انجام می‌دهند.
برای آماده سازی قبل از شروع تمرین اقدامات زیر را انجام دهید:
- گرم کردن: قبل از هر تمرین ورزشی، اجرای حرکات گرم کردن، بسیار مهم است. شامل حرکات کششی و گرم کردن عضلات سینه و شانه می‌شود، مانند کشش با دست به عقب، چرخش شانه و حرکات کششی دیگر.
- روشن کردن عضلات: قبل از شروع تمرین، از وزن کمتری برای پرس سینه هالتر استفاده کنید تا عضلات گردن و سر خود را به تدریج به وزن بیشتر عادت دهند.
- تنظیم قرارگیری: با نشستن روی صندلی، پایانه و روی سینه ثابت شده، هالتر را در دستان خود بگیرید و آن را بازوهایتان بالا ببرید.
- نحوه اجرای حرکت: با کشیدن هالتر به سمت سینه، آرام‌ترین نقطه را انتخاب کنید و سپس با تمرکز بر روی عضلات سینه، هالتر را به بالا ببرید و به آرامی به مقداری که عضلات سینه کشیده شوند، پایین آورید.
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید، استفاده از وزن مناسب و صحیح تکنیک اجرا است. همچنین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می‌شود با پزشک یا متربیت بدنی مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید این حرکت را به صورت صحیح و بدون خطر برای خود انجام دهید. همچنین، در صورت بروز هرگونه درد یا مشکلات در حین انجام حرکت، بلافاصله متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
عضله اصلی : عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضله سینه، عضلات دلتوئیدها یا عضلات شانه در بالای بازو، می‌باشد.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سربازو (پشت بازو) – ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) هستند.
در کل، حرکت پرس سینه هالتر برای تقویت عضلات سینه اصلی و در عین حال عضلات فرعی مرتبط با سینه، شانه و پشت بسیار موثر است. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با مربی خود مشورت کنید و برنامه متناسب با خود را تهیه کنید و از درستی انجام حرکات اطمینان حاصل کنید تا آسیبی وارد نشود.
