کراس اور
کراس اور حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی کراس اور یا Cross Over یک حرکت معمول در برنامه‌های تمرین بدنسازی است که برای تقویت عضلات پهلوها (گروه عضلات مرتبط با شکم) و عضلات بزرگ سینه بسیار مفید است. این حرکت به‌طور اصلی بر روی عضلات بیرونی و داخلی پهلوها و شکم و مخصوصا سینه و سرشانه تأثیر می‌گذارد و قابلیت تقویت عضلات دارد.
آموزش حرکت کراس اور
- دسته‌های تکی را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید و در وسط دستگاه کراس بایستید و دستگیره‌ها را بگیرید.
- برای حفظ تعادل می‌توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید، بالا تنه و آرنج‌ها را کمی خم کنید و آرنج‌ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
- حرکت را شروع کنید، دسته‌ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین هل دهید به طوری که دست‌ها در جلو و روبه روی عضلات شکم باشند؛ این قسمت از تمرین فاز مثبت است، در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید تا جایی که مچ هم راستا با سینه باشد؛ این قسمت از تمرین فاز منفی است، در این بخش عمل دم را انجام دهید.
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آن‌ها توجه کنید:
- زانوها را کمی خم کنید.
- کمر کمی خمیده و رو به جلو باشد.
- در اجرای حرکت آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
- شانه‌های خود را عقب نگه دارید و سینه را رو به جلو نگه دارید.
- در حین اجرای حرکت بدن ثابت و فقط دست‌ها در حال حرکت باشند.
- در فاز منفی (پایین آمدن دست‌ها) مچ دست‌ها دقیقاً زیر عضلات سینه و جلوی شکم قرار بگیرند.
- در حال اجرای حرکت تنه شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد، شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
آماده‌سازی قبل از شروع تمرین کراس اور:
- گرم‌کردن: قبل از هر تمرین ورزشی، بهتر است عضلات خود را با انجام فعالیت‌های گرم‌کننده مانند دویدن سبک، پرش سبک و… ، گرم کنید. این کار به افزایش جریان خون در عضلات و افزایش میزان حرکت مفاصل کمک می‌کند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
- تنظیم وزن: برای انجام حرکت کراس اور، وزن مناسبی خودتان را انتخاب کنید. وزن باید به گونه‌ای باشد که بتوانید حداقل 8 تا 12 تکرار از هر حرکت را با انرژی در حد توان کافی انجام دهید. اگر وزن بسیار سبک است و شما به راحتی می‌توانید تعداد زیادی تکرار انجام دهید، وزن را افزایش دهید. اگر وزن بسیار سنگین است و نمی‌توانید تعداد کافی تکرار انجام دهید، وزن را کاهش دهید.
- تمرین قبلی: از تمرین‌های که عضلات مورد نیاز برای حرکت کراس اور را آماده سازی می‌کنند در برنامه تمرینی خود قرار دهید. به عنوان مثال، می‌توانید تمرین‌های پول آپ و… را به عنوان تمرین‌های پایه در برنامه خود داشته باشید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا عضلات سینه، پشت و دلتوئید را به صورت جداگانه تقویت کنید و برای انجام حرکت کراس اور آماده شوید.
- استراحت و تغذیه: قبل از هر تمرین، بهتر است مطمئن شوید که بدنتان در استحکام و آمادگی مناسب قرار دارد. برای این منظور، استراحت کافی بین تمرین‌ها را رعایت کنید و تغذیه سالم و مناسب را دنبال کنید تا بدنتان از انرژی و مواد مغذی لازم برخوردار باشد.
با انجام این اقدامات لازم، می‌توانید بدن خود را برای انجام حرکت کراس اور آماده کنید و بهبود عضلات سینه، پشت و دلتوئید خود را تجربه کنید. همچنین، برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی، توصیه می‌شود که با یک مربی ورزشی مجرب همکاری کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تنظیم شود و تکنیک صحیح را یاد بگیرید.
عضله اصلی : عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضله سینه (بخش زیرین سینه) می‌باشد.
- عضلات سینه: حرکت کراس اور، عضلات سینه شامل عضله پرسین (Pectoralis Major) و عضلات کوچکتری مانند عضلات سینه کوچک (Pectoralis Minor) را درگیر می‌کند.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) – دوسر بازو (جلو بازو) – ساعد – عضلات مرکزی (core) – عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام‌های تحتانی هستند.
- عضلات پشت: در حرکت کراس اور، عضلات پشت شامل عضله دلتوئید (Latissimus Dorsi) و عضلات تراپزیوس (Trapezius) را درگیر می‌کند.
- عضلات دلتوئید (دلتا): این حرکت نیز عضلات دلتوئید که در قسمت عقب و بالای بازو قرار دارند را درگیر می‌کند.
