شنا سوئدی
شنا سوئدی حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.
حرکت بدنسازی شنو سوئدی شامل تمریناتی است که بر اساس اصول علمی و آناتومی بدن طراحی شده‌اند. در این روش، تمرینات با استفاده از وزن بدن و تنش عضلات انجام می‌شوند و از تجهیزات و وزنه‌های خارجی استفاده نمی‌شود. این روش بر تعادل بین عضلات بدن تأکید دارد و تمرکز بر تمرین عضلات کوچک و عمقی نیز دارد.
آموزش حرکت شنا سوئدی
- روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد
- توجه داشته باشید که باید پاهایتان صاف و دستان بازتر از عرض شانه (به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند) باشند
- در شروع حرکت، دست‌ها کمی جلوتر از بدن باشند تا فشار بیش از اندازه به مچ‌ها وارد نشود
- آرنج‌ها را خم کنید و به زمین نزدیک شوید؛ این قسمت از تمرین فاز منفی است، در این بخش عمل دم را انجام دهید
- بدون ایجاد قوس کمر، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و بگذارید دست‌ها باز شوند؛ این قسمت فاز مثبت است، در این بخش عمل بازدم را انجام دهید
نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آن‌ها توجه کنید:
- در طول اجرای حرکت به کمرتان قوس ندهید.
- حرکت را با دقت و به صورت کامل انجام دهید.
- پاها در کنار یکدیگر قرار بگیرند و زانوها خم نشوند.
- در طول اجرای حرکت باید تنه و کمر شما ثابت بمانند.
- حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
- گردن باید در طول اجرای حرکت ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.
- در بخش شروع حرکت، دست‌ها کمی جلوتر از بدن و مچ‌ها کمی متمایل به بیرون باشند.
- کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند می‌توانند این حرکت را به صورتی که زانوها بر روی زمین قرار دارند انجام دهند
آماده‌سازی قبل از حرکت بدنسازی شنا سوئدی
- گرم کردن عضلات: قبل از شروع تمرین، گرم کردن عضلات اساسی است. این شامل گرم کردن بازوها، پاها و سایر بخش‌های بدن است.
- کشش عضلات: انجام کشش‌های مختلف برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و جلوگیری از آسیب‌ها اهمیت دارد.
- تنفس عمیق: آماده‌سازی تنفسی با تنفس عمیق و صحیح کمک به افزایش تامین اکسیژن به عضلات می‌کند.
- استفاده از تجهیزات مربوطه: استفاده از وسایل کمکی مانند توپ‌ها و تجهیزات می‌تواند به بهبود تمرینات کمک کند.
- مصرف آب: قبل، حین و بعد از تمرین بدنسازی، به مصرف آب کافی توجه کنید. آب کمک می‌کند تا عضلات شما به خوبی کار کنند و از آسیب دیدن جلوگیری می‌کند.
- تنفس صحیح: در هنگام انجام تمرینات، به تنفس صحیح توجه کنید. تنفس عمیق و هماهنگ با حرکات بدن، به عضلات اکسیژن کافی می‌رساند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
- فرم صحیح: در هنگام انجام تمرینات، به فرم صحیح حرکات توجه کنید. این به معنای انجام حرکات با قدرت و درستی است که عضلات را به درستی تحریک کند و از آسیب دیدن جلوگیری کند.
با انجام صحیح تمرینات بدنسازی شنا سوئدی، می‌توانید عضلات بدن خود را تقویت کرده و استقامت بیشتری برای ورزش‌های سنگین‌تر به دست آورید. همچنین، توجه به آماده‌سازی قبل از تمرینات می‌تواند خطرات آسیب به عضلات را کاهش دهد.
رعایت این اقدامات، می‌توانید به خوبی برای شروع تمرینات بدنسازی شنا سوئدی آماده شوید و از بهترین نتایج ممکن برخوردار شوید. البته، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود و در صورت وجود هرگونه محدودیت یا مشکل جسمانی، راهنمایی لازم را دریافت کنید.
عضله اصلی : عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضله سینه‌ای بزرگ، عضلات بازوها، عضلات پشتی بازوها، عضلات جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، عضلات شکمی، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) می‌باشد.
- عضلات دلتوئید (Deltoideus): در قسمت بالای بازوها و دوش.
- عضلات بیسیپس (Biceps): در قسمت جلوی بازوها.
- عضلات تریسپس (Triceps): در قسمت پشت بازوها.
- عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): در قسمت عریض پشت.
- عضلات تراپزیوس (Trapezius): در منطقه بین دوش.
عضله کمکی : عضلات کمکی در انجام این حرکت، دنده‌ای – سه سر بازو (پشت بازو) – راست کننده ستون فقرات – پایین تنه – ساعد هستند.
