پل باسن روی نیمکت با هالتر

پل باسن روی نیمکت با هالتر حرکت بدنسازی مورد بحث این مقاله از سایت ایران فیت شو است. دریافت برنامه بدنسازی آنلاین زیر نظر برترین مربیان کشور از سایت ایران فیت شو امکان پذیر است.

آموزش پل باسن روی نیمکت با هالتر

1. ابتدا یک هالتر انتخاب کنید و وزنه مناسب را روی آن بارگذاری کنید
2. سپس به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی نیمکت بگذازید
3. در حالی که زانوهای خود را خم کرده‌اید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر را روی باسن خود قرار دهید (می‌توانید از یک پد برای کاهش فشار هالتر استفاده کنید)
4. حال به آرامی باسن خود را به سمت بالا بکشید تا بدن شما در یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار گیرد، در این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید
5. اندکی مکث کنید، سپس به حالت شروع بازگردید، در این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید

نکاتی که در هنگام انجام این حرکت ورزشی باید به آن‌ها توجه کنید:

• از بالا آوردن بیش از حد لگن خودداری کنید
• کشش بیش از حد کمر در این حرکت منجر به آسیب خواهد شد
• برای جلوگیری از آسیب به کمر عضلات شکم خود را در طول اجرای حرکت منقبض کنید
• در بخش انتهایی حرکت تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند
• در بخش انتهایی حرکت عضلات باسن را منقبض کنید

عضله اصلی : عضله سرینی (باسن)

عضله کمکی : عضلات چهار سر ران (جلو ران)، همسترینگ (پشت ران)، عضلات core (مرکز بدن)